Pillole Tecniche

Integratori alimentari: il lato oscuro della forza?

By 26 Ottobre 2019 Novembre 7th, 2019 No Comments

Siete pronti per il nuovo anno?
E’ sempre opportuno dare un occhio di riguardo all’alimentazione ma non solo: facciamo un po’ di
chiarezza nel vasto e oscuro mondo degli integratori alimentari!
Il primo in assoluto è davvero semplice: l’acqua. Attenzione però che non tutte le acque sono uguali,
controllate sempre bene le etichette e scegliete acque con residuo fisso il più basso possibile,
possibilmente sotto i 200 mg/l: sono acque leggere e di ottima qualità. Un trucco? Non sono quelle
pubblicizzate! Bere molto in allenamento garantisce un aspetto fondamentale per la nostra salute, cioè
l’idratazione.
Passiamo poi alla categoria sali minerali, in particolare magnesio e potassio. Di solito abbinati,
ricordiamo che il magnesio è strepitoso per l’affaticamento muscolare, in particolare per i crampi; il
potassio invece va utilizzato solo se non si soffre di pressione alta (consiglio per i master più… maturi)
perché ne facilita un ulteriore rialzo. I sali minerali sono importanti perché, sebbene spesso non ci
accorgiamo, anche in acqua si suda! Supportano la contrazione muscolare quindi l’efficacia della stessa
durante l’allenamento.
Molto utile associare ad essi la creatina: in particolare di tipo citrato, che è più biodisponibile per le fibre
muscolari. Spesso si trova in formulazioni già con magnesio e potassio, oppure in polvere singolarmente.
La creatina è un valido aiuto soprattutto negli “sprint” e nelle sollecitazioni brevi e veloci dell’organismo
e può essere assunta durante l’allenamento.
Prima di entrare in acqua invece per affrontare allenamenti lunghi, di resistenza, consiglio
le maltodestrine: sono zuccheri complessi a lento rilascio che forniscono energia per un arco di tempo
lungo e sono nel contempo facilmente digeribili.
Una volta usciti dall’acqua infine si può ricorrere ad aminoacidi (in polvere o in compresse) per
ricostruire le fibre muscolari consumate durante l’allenamento: sono i “mattoncini” delle proteine stesse,
in modo che l’organismo possa utilizzarli in base alle necessità del momento per “costruire” ciò che serve
maggiormente. Mi raccomando di scegliere amminoacidi di ottima qualità, preferibilmente derivanti da
proteine vegetali, in quanto producono meno scorie azotate che vanno ad affaticare fegato e reni. In
alternativa si possono utilizzare proteine in polvere da diluire in acqua o latte: hanno la stessa funzione
degli aminoacidi e possono risultare anche comode come pasto post allenamento magari da associare a un
frutto.
Per tutto ciò che riguarda le dosi, i quantitativi e la frequenza di utilizzo, consiglio agli atleti di rivolgersi
al loro medico sportivo o al farmacista, in quanto conoscono nella particolarità le caratteristiche
individuali del singolo nuotatore e di tali prodotti, possono quindi calibrare l’integrazione nel modo più
opportuno e specifico per ognuno di noi.

Elsa Nerozzi, Farmacista