I micronutrienti, da non confondere con i macro (lipidi, carboidrati e proteine), sono molecole prive di apporto energetico, ma che svolgono importanti funzioni metaboliche: sono rappresentati da vitamine e sali minerali.
Queste sostanze, fondamentali per il nostro benessere, vanno assunte con l’alimentazione poiché il nostro organismo non è completamente in grado di sintetizzarle. Dato quindi che la loro concentrazione nel corpo dipende fondamentalmente da noi, è importante sapere dove trovarle e a che cosa servono.
Iniziamo classificando le vitamine in due gruppi fondamentali:
liposolubili (A, D, E, K) cioè che si sciolgono nei grassi, vengono accumulate dal nostro organismo e vanno perciò assunte con cibi contenenti lipidi per migliorarne l’assorbimento.
idrosolubili (C e B) che si sciolgono in acqua e non possono essere accumulate, ad eccezione della B12 che è trattenuta dal fegato. É consigliabile assumerle con acqua.
Nello specifico analizziamole in ordine alfabetico:
VITAMINA A: antiossidante, antinfiammatoria, contrasta i radicali liberi agendo come un rigenerante cellulare. Si trova in latte, uova, carote, albicocche, radicchio e verdure arancioni.
VITAMINA B1: importante per sistema nervoso e cervello, se carente accusiamo stanchezza e irritabilità. Aiuta la digestione. Si trova in particolare in cereali integrali, semi, legumi, lievito di birra.
VITAMINA B2: aiuta la respirazione cellulare e la formazione dei globuli rossi. La troviamo in yogurt, mandorle, legumi e cereali integrali.
VITAMINA B3 (detta anche Niacina o Vitamina PP) e B5: contribuiscono al metabolismo dei grassi riducendo il colesterolo nel sangue. Aiutano le funzioni del sistema nervoso e dell’apparato circolatorio. Si trovano in verdura, frutta, legumi, pesce, uova e cereali integrali.
VITAMINA B6: sintetizza la serotonina, cioè un ormone importante per il nostro benessere mentale. Contribuisce inoltre allo sviluppo muscolare. Si trova in banane, avocado, nocciole, carote e cereali integrali.
VITAMINA B8: fondamentale per sintetizzare la vitamina C, è responsabile della salute di capelli e unghie. Si trova in cavoli, avena, funghi, legumi, riso integrale e uova.
VITAMINA B9: conosciuta come acido folico, si assume soprattutto in gravidanza per il corretto sviluppo di cellule e organi. Importante anche per aiutare l’assorbimento del ferro. Si trova in avocado, verdure a foglia verde, riso e legumi.
VITAMINA B12: contribuisce alla sintesi del DNA e al metabolismo di alcuni aminoacidi. Si trova in carne, pesce, uova e latte.
VITAMINA C: aiuta le difese immunitarie, antiossidante, facilita l’assorbimento del ferro e stimola la sintesi del collagene. La troviamo in agrumi, peperoni, kiwi, fragole, uva e prezzemolo.
VITAMINA D: fondamentale per la salute delle ossa, in associazione con un’esposizione al sole ogni giorno di circa 15-20 minuti in quanto i raggi del sole ne facilitano la sintesi. In alternativa possiamo mangiare pesce, latte e uova!
VITAMINA E: importante antiossidante, contrasta l’invecchiamento cellulare. Si trova in oli vegetali, semi, nocciole, pinoli e mandorle.
VITAMINA K: di solito è sintetizzata dal nostro intestino, rientra nei processi di coagulazione del sangue. Si trova negli ortaggi a foglia verde.
Importante ricordare che le vitamine liposolubili, essendo facilmente accumulabili nell’organismo, vanno assunte con attenzione, soprattutto se si parla di integratori che le contengono. Per questo si consiglia sempre di rivolgersi al proprio medico o farmacista.
Per sali minerali si intendono composti inorganici (privi di carbonio) fondamentali per il funzionamento del nostro organismo: sono basilari infatti per la formazione di alcuni tessuti, per la crescita e per garantire specifiche funzioni biologiche. Si possono trovare sia in forma solida – in ossa e denti – oppure in forma liquida nei fluidi corporei.
In base al fabbisogno giornaliero si classificano in:
Macroelementi, cioè sali minerali presenti in discrete quantità. Sono calcio, fosforo, magnesio, zolfo, sodio, potassio e cloro. Il bisogno quotidiano è di qualche grammo o decimo di grammo.
Microelementi o Oligoelementi, il cui bisogno quotidiano è inferiore ai 100-200mg. A loro volta si suddividono in essenziali (ferro, rame, zinco, iodio, selenio, cromo e fluoro), probabilmente essenziali (silicio, manganese e nichel), potenzialmente tossici (arsenico, piombo, mercurio, alluminio).
A dosi elevate tutti i sali minerali sono tossici, ma in giusta concentrazione aiutano il nostro organismo a funzionare bene, sia a livello cellulare sia nel metabolismo di interi organi o ghiandole. Una dieta varia e corretta è sufficiente a garantire il giusto quantitativo di questi sali, capita però a volte di andare incontro a qualche carenza, soprattutto in condizioni particolari tra cui un’attività sportiva intensa. I sintomi più comuni da carenza di sali minerali sono anoressia, nausea, aritmie e debolezza.
Vediamo nello specifico la funzione dei principali sali minerali e dove trovarli.
Calcio: indispensabile per la solidità di denti e ossa, è implicato nei processi di contrazione muscolare. Lo troviamo in latte e derivati, ortaggi verdi, legumi e cereali.
Fosforo: con il calcio dona struttura e forza a ossa e denti, regola inoltre i processi energetici della cellula. È abbondante in latte, carne, uova, cereali e legumi.
Potassio: indispensabile per gli scambi di sostanze tra cellule e fluidi corporei. Si trova in tutti i cibi, soprattutto in frutta e verdura come banane, patate, spinaci, asparagi.
Sodio: il principale responsabile del bilancio dell’acqua nell’organismo. Se in eccesso può causare aumento della pressione sanguigna. Insieme al cloro forma il comune sale da cucina.
Cloro (particolarmente amato da noi nuotatori): forma il succo gastrico che ci consente di digerire.
Magnesio: ingrediente fondamentale di molte reazioni chimiche, la sua carenza provoca stanchezza, sbalzi d’umore, crampi. Si trova in cereali, legumi, mandorle e noci.
Ferro: la sua presenza nel sangue fa in modo che i globuli rossi riescano a trasportare ossigeno e anidride carbonica, una carenza provoca perciò forme di anemia più o meno gravi. Abbondante in carne rossa, fegato, uova, legumi, cereali e verdura.
Zolfo: uno dei costituenti principali delle proteine, soprattutto in capelli, unghie e peli. Si trova in carne, pesce, alcune verdure, latte e derivati.
Iodio: indispensabile per il funzionamento della ghiandola tiroidea, che a sua volta regola il nostro metabolismo. Lo troviamo nel sale marino, pesce, molluschi, verdure e uova.
Zinco: favorisce l’avvio di molte reazioni chimiche, aiuta anche le difese immunitarie e i processi di guarigione. Abbondante in carne, tuorlo d’uovo, cacao e noci.
Qualora la dieta non sia sufficiente al nostro fabbisogno di sali, si può ricorrere ad integratori specifici: per ogni dubbio si può chiedere un consiglio al medico dello sport o al nostro farmacista di fiducia.
Elsa Nerozzi, Farmacista
